Se remettre au sport avant l’été : et si les fruits et les légumes pouvaient nous aider ?

L’été pointe le bout de son nez, et en prévision de séances de bronzage interminables sur la plage, nous prenons LA grande résolution : nous remettre en forme pour pouvoir défiler en bikini au bord de l’eau en août. Vous êtes très motivé pour renfiler vos baskets de sport et courir au fitness, mais vous ne savez pas quoi manger qui puisse vous apporter suffisamment d’énergie sans jeter à l’eau tous les efforts que vous venez de faire ou que vous allez faire. Vous regardez dans votre réfrigérateur et il ne reste plus grand-chose. D’autant que le spectre de l’hiver et sa raclette, de la chandeleur et ses crêpes, de Pâques et ses chocolats flotte toujours. Souvent, on pense qu’il faut manger moins et réduire ses quantités, voire sauter des repas, ce qui est une erreur à ne pas commettre, car le corps qui reprend le sport a besoin d’énergie et de force pour supporter l’effort physique. L’idée n’est pas de manger moins, mais de manger mieux. Alors comment s’assurer d’une alimentation équilibrée tout en prenant des forces pour assurer un effort efficace ? Comment manger sans devoir se priver ?

Dans les fruits et les légumes, il y a tout ce qu’il vous faut

Pour répondre à ces difficiles questions, on a la solution : les fruits et les légumes de saison apportent au corps les vitamines indispensables à l’énergie et à la récupération, les glucides très nutritifs et remplis de fibres essentielles au travail en profondeur du muscle pendant l’effort, les antioxydants nécessaires à l’élimination des toxines, notamment responsables des crampes… Ils sont également naturellement pauvres en calories et permettent donc de manger sans prendre de masse graisseuse. En effet, lorsque l’on reprend le sport, la faim se développe, s’accroît car les besoins du corps augmentent très fortement et il est important de bien adapter son alimentation, d’être conscient des effets de chaque aliment et surtout de ne pas se priver pour ne pas se frustrer et finir par craquer.

En effet, certains font l’erreur de se priver de manger afin d’avoir des résultats plus rapides, mais cela provoque une perte de masse musculaire et de tonicité, ce qui rend l’effort plus difficile et le résultat moins convaincant. Il faut donc continuer de manger, certes, mais mieux et plus équilibré. En complément des protéines et des féculents, les légumes et les fruits nous apportent des nutriments très importants pour l’organisme au moment de l’effort. Les fruits, par exemple, apportent la quantité de sucres lents nécessaires au corps pour supporter l’effort physique que vous lui imposez. A consommer sans modération, les fruits et les légumes sont très nourrissants, ce qui aide à atteindre plus rapidement un sentiment de satiété complet et permet donc d’éviter les fringales ou les craquages. Les fruits et légumes ont l’avantage également de bien remplir une assiette et de nous donner une sensation d’assiette bien remplie, et donc ne pas rajouter d’aliments plus caloriques. Manger à sa faim est très important, et les légumes permettent de jouer ce rôle.

De plus, lorsqu’ils sont de saison, les fruits et les légumes sont bénéfiques pour notre corps car ils lui apportent exactement ce dont il a besoin à chaque moment de l’année. Durant l’été et au printemps, avec la chaleur, notre corps a besoin d’être plus hydraté et c’est la raison pour laquelle il vaut mieux consommer des pastèques, des melons ou des tomates qui sont gorgés d’eau. En hiver, le corps a besoin de plus de nutriments et c’est à cette époque de l’année que l’on peut acheter les fruits et légumes les plus riches comme les poireaux ou la patate douce, ainsi que la banane.

Ainsi, pour ne pas contrer les effets de l’effort physique, pour aider à se sentir mieux avant, pendant et après le sport et pour ne pas fausser notre objectif pour l’été, oublions les frites et les chocolats et pensons plutôt à aller faire un tour au marché ou au driver fermier du coin pour faire le plein de fruits et de légumes, de préférence locaux et de saison. Et comme ils ne viennent pas de très loin, ils coûtent moins cher et sont plus faciles à conserver.

Avant une séance de sport

Avant le sport, il est conseillé de consommer des glucides comme les compotes de fruits sans sucres ajoutés, des abricots, également riches en magnésium et en potassium ainsi qu’en fer (ils peuvent être consommés secs pour doper le corps en sucres lents), une poignée de myrtilles, pleines d’antioxydants nécessaires à la régénération de la masse musculaire, ou encore une banane, considérée comme le fruit le plus efficace avant un effort car elle est très riche en nutriments. Facilement assimilables, ils permettent de booster l’énergie avant une séance mais également de renforcer le corps pour le rendre plus réceptif à l’exercice et lui permettre de mieux récupérer après.

Un encas pour récupérer

Après une séance de sport, il est important de prendre des forces afin de régénérer les muscles et de récompenser le corps après l’effort. Ne pas manger après un effort physique est une grosse erreur dans le processus de perte de poids et de prise de masse musculaire. Des fruits comme les bananes ou les myrtilles sont très bons pour recharger les batteries et apporter une multitude de micronutriments. Vous pouvez également vous tourner vers des légumes comme l’avocat ou les pois chiches, riches en protéines végétales et en glucides. Ces légumes très fibreux, associés à une dose de féculents, sont un mariage parfait pour fixer les effets de la séance, assurer au corps une parfaite récupération et garantir une bonne préparation pour la prochaine séance.

Le petit-déjeuner idéal du sportif (du dimanche mais pas que…)

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, celui qu’il ne faut surtout pas sauter. Il permet de répondre aux besoins énergétiques du corps nécessaires pour bien commencer la journée. Il favorise également la concentration et la mémoire. De plus, ce repas favorise l’alimentation du cerveau et des muscles après le jeûn de la nuit pour assurer de l’énergie et un bon démarrage de la journée. Selon une étude réalisée par The American Journal of Epidemiology, il semblerait que les personnes qui sautent le petit déjeuner soient plus touchées par l’obésité et le surpoids. Mais pour assurer un apport énergétique suffisant, tout en respectant le suivi d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de manger un produit laitier, comme un yaourt ou un fromage blanc 0%, un fruit frais ou un jus de fruit pressé maison pour éviter les sucres supplémentaires, un produit céréalier, source de féculents ainsi qu’une boisson chaude ou froide comme un thé ou un café afin de réhydrater le corps après une nuit sans boire ni manger. Peuvent également être consommés des produits contenant de la graisse et du sucre, comme du beurre ou de la confiture, mais toujours sans en abuser.

Alors prêts à reprendre le sport ? Laissez les fruits et les légumes vous aider !